1 tydzień – pierwsza utrata wagi

Pierwszy tydzień treningowy już za mną. Szczerze mówiąc jestem bardzo zadowolony – wdrożyłem kilka zdrowych nawyków, treningi na siłowni poszły po mojej myśli i w 100% wypełniłem założenia cardio. Co istotne – zgubiłem swoje pierwsze kilogramy! Szczegóły poniżej!

Trening siłowy

Pierwszy tydzień pełnowymiarowych treningów – czyli co najmniej 3 ćwiczenia na każdą z partii. Tak jak pisałem we wcześniejszym wpisie podzieliłem tydzień treningowy na 3 sesje:

1 dzień treningowy – klata + biceps
2 dzień treningowy – plecy + triceps
3 dzień treningowy – barki + przedramiona + kaptury

i w takiej konfiguracji dobrze mi się ćwiczy. Czy udało mi się przeprowadzić pełne 3 treningi? Niestety nie..

Trening klatki i bicepsa poszedł w 100% po mojej myśli. Wykonałem go w niedzielę. Następnie zrobiłem dzień przerwy i we wtorek wykonałem treningów pleców i tricepsa. Zarówno podczas pierwszego jak i drugiego treningu czułem się świetnie. Niestety w czwartek (czyli 2 dni po ostatnim treningu) złapał mnie mocny ból pleców w odcinku lędźwiowym. Podejrzewam, że przeprowadziłem zbyt małą rozgrzewkę jak na tak intensywny trening, który wykonałem. Trzeci dzień treningowy zaplanowałem na piątek lecz z racji utrzymującego się bólu pleców postanowiłem w tym tygodniu ten trening zupełnie odpuścić (by nie spowodować głębszej kontuzji już na samym początku).

Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń i intensywność treningu – staram się ćwiczyć przede wszystkim pod kątem zwiększenia siły. W związku z tym dobieram ciężar w taki sposób by móc wykonać ok. 6-10 powtórzeń. Trening przeprowadzam w intensywny sposób robiąc krótkie przerwy (ok 1 minutowe).

Aeroby / cardio

To, że z powodu bólu pleców odpuściłem trzeci dzień treningowy nie oznacza, że w drugiej połowie tygodnia w ogóle odpuściłem treningi. Ze mną nie ma tak łatwo 🙂 3 dzień treningowy zastąpiłem bieganiem dzięki czemu w ubiegłym tygodniu przeprowadziłem 4 sesje cardio (bieganie ok. 30-40 minut każdorazowo średnim tempem). O tym dlaczego przy redukcji lepiej biegać średnim tempem niż maksymalnym pisałem tutaj.

Dieta / zdrowe odżywianie

Już we wcześniejszym wpisie pisałem, że ta część “dobrej zmiany” jest dla mnie największym wyzwaniem. O ile ciężki trening siłowy to przyjemność (jakkolwiek to brzmi), tak trzymanie się ogólnej diety (nie prowadzę szczegółowej z wyliczeniem marko <jeszcze nie>) jest dużo cięższe. Tyczy się to przede wszystkim wyrabianiem dobrych nawyków, ograniczeniem cukru, słodyczy i np. białego pieczywa.

Jestem dumny, bo pierwszy tydzień okazał się pełnym sukcesem i jestem z siebie bardzo zadowolony. Regularnie pilnuję założeń i nie podjadam słodyczy (oczywiście zdarzają się pojedyncze wyjątki, ale w porównaniu do tego co było jest to margines (może 5% z tego co jadłem jeszcze 2 miesiące wcześniej), a złe nawyki żywieniowe zastąpił dobrymi.

Między innymi:
zakupiłem olej w sprayu (śladowa ilość kcalori) – na tym oleju zamiennie z parowarem przygotowuję mięso (link do sprayu)
regularnie przygotowuje posiłki w parowarze – póki co preferowana (i chyba najzdrowsza) forma przygotowania posiłków (przede wszystkim mięsi o warzywa mrożone),
w formie przekąski używam jogurtu naturalnego z żurawiną (wcześniej batony/czekolady),
zakupiłem fit batony (a przynajmniej tak mi się wydaje – na tym etapie nie jestem jeszcze w stanie stwierdzić o ile te fit batony są lepsze od tradycyjnych typu snickers, lion). Mówię o batonach allnutrition f*king delicious snack bar (link do batonów)
zamówiłem masło orzechowe bez dodatku cukru i oleju palmowego – wcinam, kiedy mam gorszy dzień / łapie mnie smak na przekąskę (link do masła)
przygotowałem nowy 2-dniowy fit posiłek (idealny do lunchboxu) z tego przepisu (polecam – szybkie, łatwe i pyszne!)

Moje postępy

I na koniec czas na sprawdzenie tygodniowego postępu. W poniedziałek rano (na czczo) waga pokazała takie o to cyferki:

Co oznacza spadek wagi w porównaniu do stanu początkowego (82,6 kg – szczegóły tutaj) o 0,9 kg! Można więc powiedzieć, że pierwszy kilogram spalenia (mam nadzieję) tłuszczyku już za mną!

Nadmieniam, iż redukcja wagi nie jest dla mnie priorytetem. Z racji tego, że jednocześnie buduję mięśnie na siłowni to sam spadek wagi (w cyfrach) nie ma dla mnie większego znaczenia. Dużo bardziej liczy się sylwetkowa redukcja tłuszczu i zbudowanie mięśnia. Może się więc okazać, że waga w liczbach wiele się zmieniać nie będzie, ale różnica w sylwetce będzie znacząca (upraszczając – zastąpienie tłuszczu mięśniem).

Jeśli chodzi o obwody to:

  • obwód w pasie wynosi ok. 95 cm

  • obwód klatki piersiowej to ok. 102 cm

  • obwód bicepsa to 37 cm

i fotki ogólnej formy:

PODSUMOWANIE

Forma po 1 tygodniu nadal niczym nie zachwyca (w końcu tydzień czasu to praktycznie nic), ale pierwsze sukcesy (m.in. spadek wagi) cieszą i napawają optymizmem do dalszej pracy. Cieszy mnie również fakt rozpoczęcia pełnych treningów (3-4 ćwiczenia po 4x serie powtórzeń na każdą z partii). Nie ma co – czekam na dalsze postępy. W końcu będzie tylko lepiej 🙂

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.