0 tydzień – wdrożenie + przygotowanie do ćwiczeń

Przygodę z powrotem do sportu i zdrowego odżywania rozpoczynam od krótkiego okresu wdrożeniowego. Na samym początku chciałbym zaznaczyć, że przejście na tzw. zdrowy tryb życia chcę robić etapowo i z głową!

Co to oznacza?

Przede wszystkim nie chcę rzucać się na głęboką wodę i idealizować wszystko co robię / jem / jak się zachowuje, perfekcyjnie eleminując nawet te najgorsze nawyki. Oczywiste jest, że w początkowym etapie motywacja jest największa. Niestety w zdecydowanej większości przypadków z biegiem czasu rygor spada (niekiedy ciężko przyzwyczaić się od tak z miejsca do nowych nawyków) i wracamy do punktu zero.

Dlatego też mój sposób podejścia to regularne i cykliczne zastępowanie tego co “złe” tym co “dobre”. Będę to jednak robił na przestrzeni miesięcy tak by nie “szokować” organizmu i nadwyrężać mojej silnej woli. Nawyki żywieniowe zmieniam stopniowo, podobnie jak trening siłowy i cardio.

Trening siłowy

W dniu podjęcia decyzji o zmianie sposobu życia postanowiłem szybko sprawdzić moją obecną formę w prosty sposób – ile zrobię pompek. Od razu powiem, że efekt mnie przeraził – byłem pewien, że będę w stanie wykonać przynajmniej 20 pompek (kiedyś 40-50 nie stanowiło problemu). Rzeczywistość była jednak zgoła inna – 9 pełnych pompek i dziesiąta niepełna (zakończona plackiem na ziemi). Tragedia!

Oczywiście pierwszym krokiem była decyzja o pójściu na siłownię. Sprawdziłem jakie są dostępne w moim mieście i wybrałem jedną z nich. Nie poszedłem jednak na siłownię od razu! Bez sensu byłoby po tak długiej przerwie i przy tak słabej kondycji fizycznej od razu przystępować do ćwiczeń siłowych. Wstrzymałem się z zakupem karnetu, a przez pierwsze 2x tygodnie prowadziłem treningi w domu. Głównie to pompki, przysiady i różnego rodzaju ćwiczenia z youtube. Dopiero po tym okresie wybrałem się na siłownie.

Przez pierwsze 2x tygodnie planowałem ćwiczyć 2x w tygodniu robiąc po 1/2 ćwiczenia na każdą z partii (klatka / plecy / barki / biceps / triceps, nóg nie robiłem) maksymalnie średnim ciężarem (tak by wykonać przynajmniej 8-12 powtórzeń). Efekt był taki, że po pierwszym treningu miałem tak ogromne zakwasy, że praktycznie nie mogłem się ruszać przez cały kolejny tydzień (założenie kurtki, wiązanie butów, nawet chowanie talerzy do wysokich półek stanowiły dla mnie wyzwanie z powodu ogromnych zakwasów). W efekcie z planowanych 4x treningów wdrożeniowych wykonałem tylko 2x (po jednym w tygodniu).

W kolejnym tygodniu już nie wytrzymałem i przystąpiłem do “tradycyjnych” ćwiczeń – początkowo po 3x ćwiczenia na wybrane partie, których trening rozbiłem na 3 dni:
1 dzień treningowy – klata + biceps
2 dzień treningowy – plecy + triceps
3 dzień treningowy – barki + przedramiona + kaptury
Póki co nóg nie trenuję. Szczegółowiej o treningu opiszę w osobnym wpisie.

Tak więc rada dla początkujących – jeśli zamierzasz podejść do tematu ćwiczeń, nie rzucaj się na głęboką wodę. Zacznij od wdrożenia, kilku treningów w domu, przyzwyczaj organizm do wysiłku a dopiero po czasie rozpocznij obciążające ćwiczenia siłowe.

Aeroby / cardio

Z racji tego, że na obecnym etapie ważniejsze dla mnie jest zgubienie tkanki tłuszczowej niż budowanie masy mięśniowej (źle się po prostu czuje z tak dużym brzuchem) to od pierwszego dnia wdrożyłem treningu aerobowe w postaci biegania. Zaczynałem od 10 minut, po czym regularnie zwiększałem czas biegania o 5 minut. Po miesiącu treningów (bieganie minimum 3x razy w tygodniu) byłem w stanie biegać po 30 minut średnim tempem (szybki trucht / wolny bieg).

Co ciekawe mylnie byłem przekonany, że im szybciej będę biegał tym szybciej zgubię tkankę tłuszczową. Dlatego też pierwsze 3-4 treningi biegowe były niemal do “upadłego” – bardzo szybkim tempem (tak jak kiedyś biegałem) do “odcięcia”. Początkowo myślałem, że po 10 minutach wyzionę ducha 🙂 Co się jednak nie robi dla formy – jak jest postanowienie i tak trzeba, to się to robi. WŁAŚNIE NIE!

Zacząłem czytać o sposobach biegania i wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej (czyli jak biegać żeby jak najszybciej spalić tkankę tłuszczową) i okazało się, że ważniejszy od tempa biegania jest czas biegania! Co więcej – wskazanym tempem biegania przy redukcji tkanki tłuszczowej jest ok. 50-60% maksymalnego tempa. W praktyce to mniej więcej tyle abyś podczas biegania był w stanie rozmawiać. U mnie wcześniej nie było takiej możliwości – tak “zapieprzałem”, że nie byłem w stanie wydusić z siebie ani słowa. I to był błąd!

Od tego momentu sposób mojego biegania się zmienił – biegam co drugi dzień (staram się biegać w każdy dzień nietreningowy na siłowni) całkiem przyjemnym tempem, dzięki czemu bieganie stało się dla mnie całkiem przyjemne. Standardowy czas biegania to ok. 30-40 minut (na instagramie często wrzucam zdjęcia z aplikacji monitorującej trening, ilość spalonych kcal itp.).

Dieta / zdrowe odżywianie

Z pełnym przekonaniem stwierdzam, że w tej materii mam do zmiany najwięcej. Jest to też dla mnie najbardziej wymagająca część, którą chcę zmienić. W skrócie wcześniejsza dieta często wyglądała na piciu kolorowych napojów, wcinanie słodyczy, fastfoodów, przetworzonego jedzenia, serów żółtych i półproduktów itp. Nie przywiązywałem do tego zbyt dużej wagi (oczywiście jadałem warzywa czy owoce ale w mniejszych ilościach) co odbijało się na mojej kondycji fizycznej.

Zmiany w diecie wdrażam stopniowo. W pierwszym etapie powiedziałem sobie, że rezygnuję z kolorowych napojów oraz mocno ograniczam spożywanie słodyczy i fastfoodów.

Co więcej – w myśl zasady “unikaj mąki, cukru i soli” zamieniłem chleb pszenny na żytni razowy (na początku w ogóle mi nie smakował ale po prostu się zmuszałem, teraz jest już całkiem ok 🙂 ). Bardzo ograniczyłem także produkty pochodne z mąki (np. pizza (ciasto), bułeczki nadziewane, a także ograniczam jasne makarony i tego typu produkty).

Mocno ograniczyłem także ser żółty, który wcześniej był codziennością.

By zmniejszyć ilość spożywanych cukrów postanowiłem zmniejszać ilość słodzenia herbaty – i tak na początku zamiast cukrem słodziłem miodem, a później stopniowo dodawałem co raz mniej miodu aż do momentu, w którym zupełnie przestałem słodzić. Herbata bez cukru też jest pyszna!

Zacząłem także edukować się w dziedzinie zdrowego odżywiania – zaczynam czytać etykiety i porównywać składy poszczególnych produktów. Oprócz tego wdrożyłem do dziennej diety sporą ilość zdrowych produktów, ale o tym napiszę kiedy indziej 🙂

Podsumowując:

Jeszcze przed rozpoczęciem treningów na siłowni zrobiłem okres wdrożenia. Przez ten czas prowadziłem ćwiczenia w domu, zacząłem biegać (co kontynuuje i będę kontynuował) i wprowadziłem zmiany w diecie i nawykach żywieniowych. Wyeliminowałem część z produktów, które nie pomagają mi w osiągnięciu celu (są tuczące / niezdrowe) oraz wiem mniej więcej co będę chciał zmienić na przestrzeni następnych tygodni / miesięcy.

Kluczowe dla mnie jest podejście do całości – twarde i zdecydowane kroki, jednak stopniowe i z głową rozłożone w czasie. Co z tego wyjdzie – czas pokaże, ale jestem dobrej myśli! 🙂

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.